「なんかモヤモヤする…」
「イライラしてるけど、うまく言葉にできない」
そんなときにおすすめなのが、“本音ジャーナリング”という方法です。
心に溜まった感情や思考を、誰に見せるでもなく、ただ自分のために吐き出す。すると、不思議と心がスッキリし、前向きなエネルギーが湧いてくるようになります。
この記事では、「ジャーナリングをしても効果を感じられない」「何を書いたらいいのかわからない」と感じている方にも届くように、より実践的で“効く”やり方を3つのポイントにまとめてお伝えします。
✅ ポイント①｜なるべく汚い言葉で書く
普段、人前では言えないようなことほど、心の奥にたまっていきます。
「ふざけんな」「ムカつく」「バカじゃないの？」「死ねばいいのに」など、
本来なら抑えてしまうような汚い言葉をあえて使ってOK。
これは誰に見せるわけでもない、自分だけの“ごみ箱”のようなノートです。
美しく書こうとしなくていい。
自分を良く見せようとしなくていい。
「なんで私ばっかりやらなきゃいけないんだよ！」
「あいつほんとムカつく、顔も見たくない！」
「あいつ仕事遅すぎ、とろくさい」
「あの不細工野郎」
「あのはげが！！」
「あいつ仕事ができないのに偉ぶってんじゃねーよ」
「バカにされてる気がして、本当に腹が立つ」
「コントロールしようとしてんじゃねーよ」
感情を正直に出すほど、心の圧力は抜けていきます。
怒り、妬み、絶望、自己否定──そのまま吐き出してください。
✅ ポイント②｜時間を決めて書く（5〜10分がおすすめ）
感情を書き始めると、ついダラダラと続けたくなるものです。
でも、長くやりすぎると疲れてしまったり、気持ちがまた沈んでしまうことも。
おすすめは、5分〜10分程度でタイマーをセットして行うこと。
短時間でも集中して書くことで、「出し切った感」が得られやすくなります。
書き終えたら、一旦手を止めて深呼吸。
そして、「よし、これで終わり」と切り替えるのがコツです。
✅ ポイント③｜誰にも見せない前提で書く
「こんなこと書いて大丈夫かな」「誰かに見られたらどうしよう…」
そう思いながらでは、本音は書けません。
ジャーナリングは“自分のための時間”。
だから、スマホのメモ、専用のノート、紙1枚──何でも構いません。
とにかく「誰にも見せない」と決めて、完全な自由空間を作ってください。
もし心配であれば、書き終わったあとに破いて捨てる、燃やす、削除するなどしてもOKです。
🧠 本音を書いて、思考のクセに気づく
本音ジャーナリングを習慣にしていくと、 実はもうひとつ大切な「副産物」に気づくようになります。
それは、自分の思考のクセが見えてくるということです。
たとえば、
- 何かあるとすぐ「自分が悪い」と思ってしまう
- 相手の顔色ばかり気にしている
- 同じことでいつもイライラしている
こういった“思考パターン”は、無意識に繰り返しているため、 普段の生活の中ではなかなか気づけません。
でも、書いた言葉をあとで見返すことで、 「またこのパターンか」「こういうときいつも落ち込むな」と 自分の内面を“客観視”できるようになるのです。
気づくことができれば、少しずつ手放すこともできます。
ジャーナリングは、感情を出すだけでなく、内面を知るツールでもあるのです。
🧘 本音ジャーナリングは“心の排水口”
感情は水と同じ。
流さずに溜めておくと、やがて淀み、腐り、悪臭を放つようになります。
でも、ジャーナリングでその水を流してやると、
心にスペースが生まれ、自然と前向きな感情が戻ってきます。
特に、感情に振り回されやすい人、ストレスを溜め込みやすい人には、
1日1回の「心の排水」として、本音ジャーナリングをおすすめします。
💡 まとめ：書くことで、心は整っていく
✔ かっこ悪くてもいい
✔ 愚痴っぽくてもいい
✔ ネガティブでも、汚くても大丈夫
書くことで、あなたの心は少しずつ軽くなっていきます。
“誰にも見せない”という前提があるからこそ、
言葉にできなかった「本音」がようやく顔を出すのです。
それは、あなた自身と向き合う時間。
そして、自分を癒す習慣になります。
今日の夜、3分でもいい。
紙とペンを用意して、心の中をそのまま書いてみてください。
びっくりするほど、心がスーッと落ち着いていくかもしれませんよ。
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